Entraînement efficace des abdominaux à domicile: réalité ou fiction?

Comment dessiner des abdos en faisant de l’exercice à la maison

Les muscles abdominaux sont un groupe sacré qui peut être travaillé dans le gymnase et à la maison, dans l’espoir de perdre du poids, de prendre de la masse et de soulager. Les abdos sont particulièrement durs avant la saison des plages.

Les garçons et les filles veulent un ventre plat au lieu d’un ventre suspendu. Certains s’entraînent à l’épuisement, d’autres achètent des simulateurs et, assis devant le téléviseur, “intensément” préparez-vous à conquérir les côtes azur.

La seconde ne sert à rien. Le premier entêtement est plus que suffisant, mais manque de connaissances. Si vous voulez enfin voir ces muscles, lisez l’article et découvrez comment entraîner les abdominaux à la maison et obtenir un ventre plat.

Pourquoi à la maison et non au gymnase? Comment dessiner les abdos plus rapidement?

La limite d’entraînement est de 45 à 60 minutes. Tout cela déclenche davantage la destruction du tissu musculaire. Les hormones cataboliques sont déversées dans le sang, ce qui réduit le retour sur l’entraînement.

Chaque exercice prend du temps, mais vous devez avoir le temps de tout grouper. Par conséquent, certains groupes doivent être expulsés de la division de formation, principalement les abdos. Les caractéristiques des muscles abdominaux vous permettent d’effectuer un entraînement sur les abdominaux à la maison et d’obtenir le résultat pas pire que de s’entraîner au gymnase.

Vous ne’t besoin de machines ou de plaques pour entraîner les muscles abdominaux. Il’s plus pratique avec eux, mais sans inventaire, les restrictions ne concernent que le nombre d’exercices disponibles.

C:\Zebroid 5\Projects\4 articles\images\e6579f6d4b75ba8c787667483dabe952.jpg

Fonction musculaire abdominale

Les abdos ne sont pas seulement l’avant de l’abdomen avec des cubes. Ce groupe se compose de 4 muscles distincts:

  • Le muscle droit de l’abdomen. Tourne la poitrine vers le bassin et vice versa.
  • Oblique externe. Attire la partie latérale de la poitrine vers le bassin. Fait tourner le boîtier.
  • Oblique interne. Fléchit la colonne vertébrale dans la ceinture. Participe à tour de rôle.
  • Muscle transversal. Rentre l’estomac.

D’où viennent les abdos? Tout le monde en a, à de rares exceptions près. Ils sont formés en raison de tendons qui tirent la longueur et la largeur du muscle rectus abdominis. Normalement, il y en a 6, mais il y a des athlètes avec 8 ou même 10 dés. Le nombre est déterminé génétiquement, vous pouvez donc’t ajouter des cubes. Humiliez-vous.

Entraînements abdominaux supérieurs: les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux

Le programme d’entraînement des abdominaux à domicile doit être composé d’exercices qui entraînent l’ensemble du groupe musculaire. L’essentiel est que les mouvements sélectionnés correspondent aux fonctions des muscles abdominaux.

Les principaux exercices pour les abdos sont la torsion. Qui a soulevé le corps, a remarqué que sur les derniers sets, les jambes étaient douloureuses, mais pas le muscle cible. Le fait est que les ascenseurs ne sont pas des rebondissements. Dans certains exercices, vous n’avez même pas besoin d’arracher le bas du dos au sol.

Pour pomper le groupe cible, 4 à 5 exercices suffisent: torsion directe et inverse, lever le bassin allongé sur le côté, tirer l’haltère sur le côté d’une main, lever les jambes dans le cintre.

Dans les séances d’entraînement à domicile, les filles sont des lattes efficaces qui chargent les muscles du tronc avec une charge statique.

Technique des exercices du haut des abdos

Torsion droite. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. Poussez les pieds sous la butée, par exemple sous une chaise. Joignez vos mains dans la serrure à l’arrière de votre tête, étendez vos coudes sur les côtés. À l’expiration, tournez le corps vers le bassin, en commençant par la tête, puis en déchirant les omoplates et la partie supérieure de la ceinture du sol. Lorsque vous inspirez, abaissez le dos de manière contrôlée et répétez la torsion sans délai.

Torsion inverse. Allongé sur le sol, pliez les genoux, l’accent dans ce cas n’est pas nécessaire. Placez vos mains le long du corps. Lorsque vous expirez, tournez votre bassin vers votre poitrine, en essayant d’atteindre vos genoux avec. Sur l’inspiration, revenez doucement à la position de départ.

Lifting du bassin allongé sur le côté. Allongé sur le côté, reposez-vous sur le sol avec l’avant-bras de la main inférieure. Le bassin continue de mentir. Placez le haut de votre bras le long du corps ou enveloppez-le derrière votre tête. À partir de cette position, soulevez le bassin jusqu’à ce que le corps forme une seule ligne. Après cela, revenez à la position de départ et répétez la montée.

Tirage haltère à une main. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Dans une main, prenez un haltère lourd et étirez-vous le long du corps. À la sortie, effectuez une inclinaison latérale vers le bras avec des poids, puis revenez à la position de départ. Après une série de répétitions, faites de même pour le deuxième côté.

Soulève les jambes dans le coup. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une barre transversale. Après l’avoir accroché, soulevez les jambes droites jusqu’à la barre horizontale, puis retirez-les lentement. Évitez de basculer afin que l’inertie ne retire pas la charge des abdominaux.

Quel que soit le programme d’exercice pour la presse que vous utilisez à la maison, quel que soit l’exercice que vous pratiquez, sachez qu’en entraînant la presse, vous élargissez votre taille. Cela peut être évité en effectuant un vide. En raison de l’entraînement du diaphragme et du muscle transverse, la taille se contracte, diminuant de volume.

Vide . Après avoir libéré de l’air des poumons, tirez l’abdomen sous la poitrine et fixez pendant 10 à 30 secondes. Respirez et répétez l’exercice 5 à 10 fois. Effectuez un vide le matin à jeun.

Comment dessiner des abdos: le programme de formation des abdos à la maison

Quel que soit le groupe musculaire que vous entraînez, commencez toujours par un échauffement. Pour vous échauffer, sautez sur une corde à sauter ou, si disponible, utilisez un simulateur cardio. Ensuite, étirez le bas de votre dos, puis passez à l’entraînement.

  • Torsions droites – 5 * 15-25.
  • Torsions inversées – 5 * 15-25.
  • Relève le bassin allongé sur le côté – 5 * 20-30.
  • Relever les jambes dans le coup – 4 * 10-15.
  • Traction haltère avec une main sur le côté – 4 * 20-30.

Ne faites pas plus de 20 à 30 répétitions dans l’ensemble, sinon ce n’est pas la taille musculaire qui augmente, mais leur endurance. Si 30 répétitions ne suffisent pas, utilisez un poids supplémentaire. Entre les séries, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.

Il est recommandé de former les abdominaux à la maison pour les hommes et les femmes pas plus de 2-3 fois par semaine. Le muscle a besoin de temps pour récupérer.

Voulez-vous 11 abs? Brûler les graisses

Oui, peu importe la qualité du programme de formation pour les abdominaux à la maison, vous ne pouvez pas voir les abdominaux souhaités à moins de mettre de la nourriture en ordre. Ne mangez pas de farine, de bonbons, de fast-food, limitez la consommation de graisses. Essayez de manger 70 à 80% de la quantité quotidienne de glucides dans la première moitié de la journée, laissez les protéines pour la seconde moitié.

Conclusion

Un entraînement à domicile compétent pour les abdominaux n’est pas la chose principale pour un abdomen surélevé. Tout d’abord, réduisez la graisse corporelle. Si le muscle abdominal est mince et inexpressif, faites de l’exercice. Pour donner un sens aux exercices, rappelez-vous: la fonction des abdos n’est pas de soulever, mais de tordre.