Entraînement du biceps: comment obtenir des bras énormes. Technique + programme

 Fatigué des armes légères? Voulez-vous devenir énorme « bazookas »?

La formation de biceps hardcore vous aidera. Vous allez maintenant découvrir quoi et comment faire en sorte que vos mains suscitent l’admiration et l’envie, et non des sourires condescendants.

Mais je vous préviens – c’est dur et douloureux. Si vous n’êtes pas prêt pour cela, fermez l’onglet et acceptez le sort d’une mauviette.

“Ce n’est qu’en surmontant les difficultés que la personnalité se développe.”Jason Statham.

Êtes-vous toujours là? Continuons ensuite.

Pourquoi avez-vous besoin d’un entraînement biceps

La connaissance des fonctions musculaires vous aidera à comprendre comment les entraîner correctement. Sans théorie, vous’Je vais faire un tas de … erreurs.

Le biceps se compose de deux faisceaux, externe (long) et interne (court), il est donc appelé le biceps de l’épaule. Les faisceaux longs et courts se croisent sur le devant de l’humérus, remplissant les fonctions de flexion du bras dans l’articulation du coude et de rotation de la main. Les fonctions musculaires déterminent comment et quels exercices pour l’entraîner.

6 exercices de biceps:

  • marteau;
  • se pencher sur le banc de Scott;
  • montée concentrée.

Les exercices, où les bras sont pliés au niveau du coude, chargent les biceps. Les variations de ces mouvements méritent des articles séparés. Cependant, cela n’interfère pas avec l’élaboration d’un programme de formation approximatif avec certains de ces exercices.

Meilleurs exercices pour le biceps: caractéristiques et technique

Les fibres musculaires sont divisées en rapides et lentes. Tout comme les gens: quelqu’un hésite avec une salle de gym, retardant jusqu’au dernier, et quelqu’un prend une décision rapidement, préparant le corps à l’automne.

Les fibres rapides se caractérisent par une grande vitesse de contractions, elles sont responsables de la résistance. Lents, au contraire, sont “aiguisé” pour un long travail d’endurance. Chaque muscle possède une certaine proportion de ces fibres.

Les biceps sont plus lents, donc, étant le plus petit muscle du bras, il n’est pas conçu pour des charges lourdes. Sur cette base, lors de l’entraînement des biceps pour le poids, vous ne devez pas définir des enregistrements de poids sur une barre. C’est une idée stupide et traumatisante.

Les biceps répondent mieux à l’entraînement avec un poids modéré dans la plage de 8 à 15 répétitions que de 3 à 5 haltères lourds ou un haltère.

Surveillez vos coudes pendant votre entraînement. Ils sont repris et fixés en appuyant contre le corps. Cela est nécessaire pour que les muscles auxiliaires ne “voler” la charge de la cible et ne réduisent pas l’efficacité de la formation.

Mener les coudes en arrière vous permet de mieux étirer les muscles dans la phase négative de l’exercice. Pour cette raison, le muscle biceps reçoit plus de dommages, sans lesquels la croissance est impossible pendant la récupération.

Programmes de formation des biceps pour la définition des armes

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Il existe 3 modèles communs. Entraînement du biceps en combinaison:

  • avec triceps;
  • avec des muscles pectoraux;
  • avec le dos.

L’entraînement des biceps et des triceps le même jour est une technique courante. 2-3 exercices sont effectués pour chaque muscle, ce qui ne peut pas être fait en le combinant avec de grands groupes musculaires. En outre, ce schéma donne plus de temps pour la récupération.

La formation selon ce schéma nécessite une journée séparée pour les mains. C’est un sérieux inconvénient, car tout le monde ne peut pas aller au gymnase 4 à 5 fois par semaine.

En combinaison avec les muscles pectoraux, le biceps fonctionne comme un stabilisateur, sans recevoir une charge importante. Il est pompé après la formation des infirmières. Cependant, si vous quittez le biceps pour plus tard, l’apport énergétique total sera insuffisant pour le charger correctement.

La situation inverse se développe lors de l’entraînement des biceps avec le dos. Le biceps travaille activement dans diverses traction, par conséquent, la charge sera importante. Avec ce schéma, il est également formé en dernier, ce qui ressemble plus à “finition” un muscle qu’un entraînement à part entière.

Les avantages du premier schéma étant évidents, je propose de l’examiner plus en détail.

Meilleures séances d’entraînement Biceps: Biceps + Triceps

Certains amateurs de fer divisent le programme d’entraînement pour les biceps en combinaison avec les triceps en deux phases. Tout d’abord, faites 2-3 exercices pour les triceps, puis chargez les biceps.

C’est faux, car une charge prolongée sur un muscle le détruit indûment. Pour éviter cela, alternez les exercices. Cela ressemble à ceci:

  • Presse d’établi à prise étroite – 3 à 8.
  • Levage de la barre EZ – 3 à 8-15.
  • Extension des bras sur le bloc supérieur – 3 à 8.
  • Marteaux – 3 à 8-15.
  • Extension des bras de derrière la tête avec des haltères – 3 à 8-10.
  • La flexion sur le banc Scott est de 3 à 8-15.

Reposez-vous entre des séries de 30 à 120 secondes. Entre les exercices – 2-3 minutes.

Une telle formation après 12-24 heures provoquera des douleurs. Pourquoi le biceps fait-il mal après l’entraînement? Les muscles sont douloureux en raison de micro-fractures qui se produisent lorsque les fibres sont étirées. Pendant la restauration, les tissus guérissent et se condensent, augmentant de taille. Croissance musculaire – c’est l’adaptation à la charge.

Comment obtenir une définition de bras en dehors du gymnase

L’entraînement à domicile des biceps ne diffère de l’entraînement au gymnase que dans une variété de poids. S’il y a des haltères pliables ou une barre, l’entraînement à domicile n’est pas un problème.

Courbez vos bras avec des haltères et une barre, tirez-vous sur la barre horizontale avec une prise inversée, mangez bien, détendez-vous. Mais dès que le progrès s’arrête, allez au gymnase. Il y a plus de poids et d’autres muscles peuvent être développés.

Comment former les biceps pour les filles: caractéristiques d’entraînement du biceps

Tout comme les gars. Les mêmes exercices, les mêmes règles de repos et de périodisation des exercices. L’entraînement des biceps pour les filles a lieu avec moins de poids. De plus, s’il n’y a pas de tâche pour développer de grosses mains, les filles doivent effectuer 12 à 20 répétitions par série au lieu de 8-15.

Conclusion

Les grosses mains ne sont pas seulement du pouvoir et de l’esthétique, elles sont du statut. L’homme en masse dans l’entreprise, toutes choses égales par ailleurs, jouit d’une plus grande autorité que ses camarades maigres. Puisque vous avez lu cet article, vous ne voulez évidemment pas vous lier à ce dernier. Nous espérons que cela a été utile et nous avons répondu à vos questions.