Entraînement complet du corps pour perdre du poids: programme d’entraînement

 Картинки по запросу & quot; entraînement complet du corps pour la perte de poids & quot;

Le corps entier est un type de programme d’entraînement qui élabore tous les principaux groupes musculaires de l’athlète (le corps entier) dans une Session de formation. L’efficacité prouvée du corps entier sur les indicateurs de croissance musculaire et de force en fait le numéro un du système d’entraînement des culturistes.

Tout des programmes de formation pour construire des muscles, qui existent dans les gymnases, peuvent être divisés en deux types principaux:

  • division (division des groupes musculaires par jours d’entraînement)
  • corps entier (travailler tout le corps en une seule séance)

Les deux systèmes de formation ont leurs inconvénients et avantages. Notre tâche est de choisir par nous-mêmes le programme d’entraînement optimal en fonction de notre niveau de sport et buts dans le gymnase.

Table des matières

  • Quel est le meilleur entraînement fractionné ou complet
  • Programme d’entraînement complet du corps
  • Quels sont les avantages d’un entraînement complet du corps?

Quoi de mieux: entraînement complet du corps vs fractionnement pour la perte de poids

Le programme d’entraînement, qui pompe tout le corps en une seule séance d’entraînement, est reconnu par américain scientifiques comme les meilleurs (étude “Recherche sur la force et le conditionnement”) par rapport au traditionnel entraînement fractionné, pour les débutants qui souhaitent augmenter la masse musculaire et la force.

Cependant, jusqu’à présent, de nombreux entraîneurs tentent de diviser la formation des groupes musculaires sur différents jours, en fonction de leur pseudocroyances.

Commun erreurs de les entraîneurs de fitness qui ne reconnaissent pas tout le corps sont:

  • répétition multiple d’exercices
  • la présence d’un grand nombre d’exercices
  • entraînement intensif très fréquent

Naturellement, avec cette approche de l’entraînement en corps entier, un l’athlète n’obtiendra pas tout sauf surentraînement. Par conséquent, lors de l’élaboration d’un programme de formation pour ce système, il est nécessaire de respecter les principes suivants:

1.     Micropériodisation du processus de formation.

2.     La plage de travail du poids de travail ne dépasse pas 5 séries, le nombre de répétitions ne dépasse pas 12.

3.     Accent sur de base exercices: squat avec haltères, développé couché et soulevé de terre.

4.     Les exercices d’isolement doivent être peu nombreux et doivent être effectués avec un poids léger ou moyen sans fatigue musculaire excessive.

5.     La formation ne devrait pas durer 45 minutes, comme beaucoup de gens l’écrivent, mais 1,5-2 heures, il’s exactement combien de temps vous devrez passer dans la salle de gym pour terminer tous les exercices complètement, sans précipitation, avec la bonne technique, tout en faisant tout 100% , et non pas combien « lèche à faire. »

Un bien compilé tout le corps programme est capable de transformer le corps entier d’un débutant au-delà de la reconnaissance dans les plus brefs délais.

L’entraînement fractionné n’est pas si efficace pour les débutants, mais les athlètes expérimentés et professionnels peut l’utiliser avec succès. Parce que les poids de travail dans les exercices, par rapport au niveau débutant de l’athlète, sont très élevés, et il est difficile pour le corps de s’entraîner constamment avec des poids lourds. Pour sortir de cette situation, entraîner des groupes musculaires différents jours, par exemple:

  • Lundi, vous vous entraînez sur la poitrine / les biceps
  • Mardi – épaules / mollets
  • Jeudi – Dos / Triceps
  • Vendredi – hanches / abdominaux

La fille et le gars dans la salle de gym effectuent des exercices ​Quel est le meilleur entraînement fractionné ou complet

ou selon le système de répartition sur trois jours:

  • Lundi – Triceps / Retour / Deltas / Presse
  • environnement – biceps / avant-bras / poitrine / abdominaux
  • Vendredi – jambes / abs

Ou utilisez dans votre programme une lumière corporelle complète, moyen et des séances d’entraînement intensives.

Pour tous les athlètes et pros avancés, nous vous recommandons de vous entraîner à utiliser les deux les méthodes, à la fois divisé et complet, et déterminez empiriquement celui qui vous convient le mieux.

Afin d’évaluer objectivement et de tirer des conclusions appropriées sur les meilleurs la croissance musculaire, vous devez vous entraîner régulièrement sur le corps fendu ou complet pendant au moins une demi-année .

Pour les athlètes qui le font dynamophilie ou si vous souhaitez simplement augmenter la force dans certains exercices de base, le choix devrait incomber au corps entier. Parce que c’est ce système, avec son microcycles sous forme d’alternances d’exercices légers, moyens et lourds dans la base, idéal pour une augmentation rapide de la force.

Tout Puissance les athlètes doivent se rappeler que les exercices d’isolement supplémentaires ressources énergétiques des corps, et par conséquent, le temps de récupération entre les séances d’entraînement augmente à cause de cela.

Malgré cela, beaucoup s’entraînent avec une pause de 1-2 jours et, par conséquent, au fil du temps, l’athlète devient surentraînement . Par conséquent, décidez de ce qui est le plus important pour vous: la croissance musculaire et le travail avec de petits poids ou la croissance des indicateurs de force dans les exercices de base.

Le programme complet du corps est basé sur des exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché), tandis que, dans un entraînement fractionné, chaque exercice (de base et isolant) contribue de manière significative au développement de tous les groupes musculaires. Par conséquent, il y a tellement de différents des avis sur l’efficacité des programmes complets et de l’entraînement fractionné.

L'athlète s'accroupit avec une barre ​Squats

Entraînement complet avec haltères pour perdre du poids: programme d’entraînement

Nous vous présentons un efficace programme d’entraînement complet pour développer la masse musculaire et augmenter les indicateurs de force. Il est universel, convient aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés ou aux professionnels.

1 SEMAINE

Lundi

  • 3×12 haltère squats (60-65% *)
  • Banc de Presse 5×6 (75-80%)
  • Haltères de reproduction couché 3×12
  • Biceps 4×8 Haltère Levage
  • Abs torsion 2×50

Mercredi

  • Deadlift 5×6 (75-80%)
  • Développé couché 3×12 (60-65%)
  • Push-ups des barres (avec poids) 4×8
  • Soulever des haltères pour les biceps en position debout 3×12
  • Lever les jambes pliées aux genoux à une presse 4×15

Vendredi

  • Squats 4×8 (70-75%)
  • Bench press 4×4 (80-85%)
  • Tirant sur un 4×8 traverse (avec des poids)
  • Arnold Press 4×8
  • Abs torsion 2×50

2 SEMAINES

 Lundi

  • Deadlift 3×12 (60-65%)
  • Bench press 4×8 (70-75%)
  • Presse à banc fermé 3×12
  • Informations dans le papillon du simulateur 4×8
  • Soulever la barre pour les biceps en position debout 5×6
  • Abs torsion 2×50

Mercredi

  • Squats 4×8 (70-75%)
  • Développé couché 5×6 (75-80%)
  • Banc de Presse 4×8
  • Appuyez vers le bas dans le simulateur de blocs 3×12
  • Élever les biceps EZ-barbell pour mettre Scott au banc 4×8
  • 4×12 Lifting des jambes droites

Vendredi

  • Deadlift 5×6 (75-80%)
  • Développé couché 3×12 (60-65%)
  • Poussée du bloc vertical (sur le plus large) 3×12
  • Haltères d’élevage allongé sur un banc 4×8
  • Soulever la barre pour les biceps en position debout 3×12
  • Abs torsion 2×50

3 SEMAINES

Développé couché sur un banc ​Programme d’entraînement complet du corps

 Lundi

  • Squats 4×8 (70-75%)
  • Bench press 4×4 (80-85%)
  • Presse à banc fermé à prise étroite 4×8 (70-75%)
  • Banc de presse haltère 3×12
  • Croisement de mains avec des haltères debout 4×8
  • Soulever des haltères pour les biceps en position assise 4×8
  • Relève les jambes pliées dans le coup (genoux) 4×15

Mercredi

  • Deadlift 3×12 (60-65%)
  • Bench press 4×8 (70-75%)
  • Développé couché à un angle de 45 degrés 4×8 (70-75%)
  • Crossover d’haltère allongé 3×12
  • Presse à banc étroit à prise debout 4×8
  • Levage des haltères biceps dans Scott Bench 4×8
  • Abs torsion 2×50

Vendredi

  • Squats 4×4 (80-85%)
  • Développé couché 5×6 (75-80%)
  • Push-ups des barres 4×8
  • Pull-ups sur la barre transversale (avec poids) 4×8
  • Relever les jambes pliées aux genoux dans le cintre sur une barre horizontale 4×12

4 SEMAINES

 Lundi

  • Soulevé de terre 4×8 (70-75%)
  • Développé couché 3×12 (60-65%)
  • Développé couché haltère 4×8
  • Soulever des haltères pour les biceps en position debout 3×12
  • marteau 4×8
  • Abs torsion 2×50

Mercredi

  • Squats d’haltères longs 3×12 (60-65%)
  • Bench press 4×4 (80-85%)
  • Push-ups de barres 4×8
  • Crossover d’haltère allongé 3×12
  • Tirant sur une traverse (avec lestage) 5х6
  • Relever les jambes droites dans le coup sur une barre horizontale 4×12

 Vendredi

  • Soulevé de terre 4×4 (80-85%)
  • Développé couché 3×12 (60-65%)
  • Bench press assis 5×6 (75-80%)
  • Soulever des haltères à travers 4×8 côtés
  • Soulever la barre pour les biceps en position debout 3×12
  • Abs torsion 2×50

La formation aura lieu aux endroits suivants intensité (en fonction du poids de travail dans les exercices de base):

  • 60-65% – léger
  • 70-75% – moyenne
  • 75-80% – supérieur à la moyenne
  • 80-85% – lourd

Exercices auxiliaires introduits pour diversifier le programme d’entraînement complet du corps. N’essayez pas de vous fatiguer excessivement pendant leur performance, faites-les “pour votre plaisir”. Montrer toute votre puissance et énergie lors de l’exécution d’exercices de base pour les principaux groupes musculaires, c’est-à-dire dans le squat, la traction et le développé couché.

Le gars avec des haltères dans les mains dans la salle de gym ​Entraînement difficile

Le cycle consiste en 4 semaines, qui se répète après le passage de la semaine dernière.

Tout le temps principal de la formation, vous passerez sur la mise en œuvre des exercices de base – accroupi avec une barre, un soulevé de terre et un développé couché. Dans chaque série, essayez de donner de votre mieux, si la formation est légère ou moyenne, essayez de travailler davantage sur technique.

Tu pouvez remonter sans fardeau supplémentaire (poids), si cela vous est difficile.

À mesure que vous progressez dans le programme, vos résultats de force augmenter, et après eux, la masse musculaire aussi. Ne poursuivez pas les gros poids, augmentez progressivement le poids sur la barre (2,5-5 kg Dans pas plus de 1-2 semaines).

Le soulevé de terre ne peut pas être effectué si vous rencontrez des problèmes avec le colonne vertébrale, ou tout simplement ne veulent pas le faire. Dans ce cas, activez l’hyperesthésie pour renforcer les muscles du dos, et également le jour où il y a eu une traction, remplacez-la par des squats avec une barre, respectivement, si la traction est lourde puis des squats lourds, si légers, puis légers.

Cependant, nous conseillons athlètes débutants ne pas supprimer le soulevé de terre, car au stade initial, cet exercice est le plus efficace pour gagner de la masse musculaire et de la force, et vous permet également de ressentir, dans une plus grande mesure, la connexion mentale du muscle-cerveau, car il implique presque tous les muscles du corps.

Traditionnellement, nous commençons à nous entraîner après une réchauffer, passez ensuite aux exercices de base et d’isolement.

L'homme et la femme s'étirent dans la salle de gym ​Attelage après l’entraînement au gymnase

À la fin de l’entraînement, assurez-vous de faire un attelage, faire des exercices d’étirement musculaire, il vous suffit de choisir ceux qui agissent délibérément sur les muscles que vous qualifié (par exemple, si vous avez fait des squats avec un haltère lundi, puis étirer l’arrière de la cuisse et les quadriceps est obligatoire), et n’oubliez pas de accrocher à la barre horizontale, pour redresser les disques vertébraux et décharger le dos, pour une récupération rapide.

Quel est l’avantage d’un entraînement complet pour perdre du poids?

L’avantage du corps entier par rapport aux autres programmes de formation est qu’il ne permet pas au corps de adapter à la charge (stress d’entraînement), en raison du nombre de répétitions en constante évolution (poids de travail dans les exercices), c’est-à-dire l’alternance des entraînements légers / moyens / lourds.

Parallèlement, d’autres programmes d’entraînement pratiqués par des athlètes dans le gymnase extrêmes, à la suite de quoi l’athlète ne reçoit pas non plus d’entraînement stress ou tombe en surentraînement. Un corps complet correctement conçu exclut ces aspects extrêmement négatifs pour la croissance musculaire et la force.